ಮಂಡಿನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತೀರಾ? ದಿನಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷ ಈ 4 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ!

ಮಂಡಿನೋವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುವ 4 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು – ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ!

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಂಡಿನೋವು ಎನ್ನುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಹಿಂದೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಾಣಿಸುತ್ತಿತ್ತು. ಆದರೆ ಈಗ ಯುವಕರು, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು, ಗೃಹಿಣಿಯರು, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲೂ ಮಂಡಿನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ದಿನಪೂರ್ತಿ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಡೆಯಲು, ಓಡಲು, ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವುದು ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಹಾಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮಂಡಿನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನೇ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಕೆಲವರು ಮಂಡಿನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ಕೂಡಲೇ ಔಷಧಿಗಳತ್ತ ಮೊರೆಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಸಹಜವಾಗಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿ.

ಇಲ್ಲಿ ಮಂಡಿನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಂಡಿನೋವು ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು

ಮಂಡಿನೋವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾರಣದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು.

1) ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು

ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೋವು ಆರಂಭವಾಗಬಹುದು.

2) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ

ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ಮಂಡಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಬಲ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

3) ವಯಸ್ಸಿನ ಪರಿಣಾಮ

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಎಲುಬುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಲೇಜ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಾಳಾಗುವುದರಿಂದ ಮಂಡಿನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

4) ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ D ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಎಲುಬುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ.

5) ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅಪಘಾತ

ಹಳೆಯ ಗಾಯಗಳು, ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಬರುವ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಘಾತಗಳಿಂದಲೂ ಮಂಡಿನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ಮಂಡಿನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1) ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (Leg Raise Exercise)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಮಂಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ
ಮಂಡಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ

ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ.
ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಎಡ ಮಂಡಿಯ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಎತ್ತಿದರೆ ಸಾಕು.
5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ.
ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೂ ಮಾಡಿ.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೂ 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

2) ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ (Hamstring Curl)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನೆ ಸುಲಭವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮಂಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ
ಕಾಲುಗಳ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
ನಡೆಯುವಾಗ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವಾಗ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ

ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
ಈಗ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಕಾಲು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಲಿ.
5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ.
ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೂ ಮಾಡಿ.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೂ 10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

3) ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Step-Up Exercise)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭಗಳು

ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವಾಗ ಬರುವ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ
ಮಂಡಿಯ ಚಲನೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ
ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 2–3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ.
ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಈಗ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಇದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಎಷ್ಟು ಸಮಯ?

5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯ

ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರದ ಸ್ಟೂಲ್ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

4) ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ನೀ ಮಾರ್ಚ್ (Sitting Knee March)

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನೋವಿರುವವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ
ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬರುವ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ನೋವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಎರಡು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ.
ಈಗ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ನೆಲದಿಂದ 3–4 ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದರೆ ಸಾಕು.
ಕೆಲವು ಕ್ಷಣ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ.
ಬಳಿಕ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೂ ಮಾಡಿ.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?

20 ರಿಂದ 30 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಂಡಿನೋವು ಇರುವವರು ಯಾವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವೂ ಮಂಡಿನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿ.

ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆ
ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕರೇಕಾಯಿ
ಮೀನು
ಎಳ್ಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕುಡಿಯಬೇಕಾದುದು

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು
ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ
ಅರಿಶಿನ ಹಾಕಿದ ಹಾಲು

ಯಾವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏಕಾಏಕಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಡಿ

ಯಾವಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು?

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಂಡಿನೋವು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸೂಚನೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:

ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಊತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ನಡೆಯಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು
ನಿರಂತರ ನೋವು
ಕೆಂಪಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಉಷ್ಣತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಡಚಲು ಆಗದಿರುವುದು

ಕೊನೆಯ ಮಾತು

ಮಂಡಿನೋವು ಸಣ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆಯಂತೆ ಕಂಡರೂ ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿಡಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದವು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮಂಡಿನೋವನ್ನು ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ನೋವಿಲ್ಲದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು.